Eine Workation bietet die perfekte Möglichkeit, Arbeit und Erholung zu verbinden. Doch wer auch im Urlaub fit und gesund bleiben möchte, braucht eine Strategie. Ohne das gewohnte Fitnessstudio oder den strukturierten Alltag ist es leicht, in eine Bewegungspause zu verfallen oder sich ungesunde Essgewohnheiten anzugewöhnen. Damit dir das nicht passiert, findest du hier konkrete Tipps und Anleitungen, wie du auch unterwegs aktiv bleibst und dich gesund ernährst.
Bewegung: So bleibst du aktiv, auch ohne Fitnessstudio
Auch wenn du im Urlaub oder auf Workation bist, kannst du dich mit einfachen Methoden fit halten. Hier sind einige Strategien, die du leicht in deinen neuen Alltag integrieren kannst:
Starte mit einer aktiven Morgenroutine
Der beste Weg, um Bewegung in deinen Tag zu integrieren, ist eine feste Routine. Starte deinen Morgen mit einem kurzen Workout, Yoga oder einem Spaziergang an der frischen Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für einen klaren Kopf.
Körpergewichtstraining: Dein Mini-Workout für überall
In Friedrichskoog gibt es direkt hinter dem Deich ein Outdoor Circle. Aber auch ohne Geräte und ohne große Vorbereitung – mit diesen Übungen kannst du jederzeit und überall trainieren:
- Kniebeugen (Squats) – Stärkt Beine und Po (3 Sätze á 15 Wiederholungen)
- Liegestütze (Push-ups) – Trainiert Brust, Arme und Schultern (3×10-15)
- Ausfallschritte (Lunges) – Ideal für Beine und Gleichgewicht (3×12 pro Bein)
- Plank (Unterarmstütz) – Kräftigt die Körpermitte (3x 30-60 Sekunden)
➡ Tipp: Setze dir eine feste Zeit für dein Training – zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.
Nutze die Natur als Fitnessstudio
Kein Gym? Kein Problem! Viele Übungen lassen sich problemlos ohne Geräte durchführen. Nutze die Umgebung für Workouts:
- Laufen oder Walken – Perfekt für die Ausdauer und zur Erkundung der Umgebung. Joggen am Strand oder entlang eines Flusses bringt Abwechslung und frische Luft.
- Radfahren – Eine tolle Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig neue Orte zu entdecken. Nutze Radwege für eine ausgedehnte Fahrradtour.
- Erkunde die Region bei einem Spaziergang oder einer Wanderung. Setze dir ein Schrittziel pro Tag (z. B. 10.000 Schritte) und tracke es mit einer Smartwatch oder einer App.
Bleib auch während der Arbeit in Bewegung
Langes Sitzen kann zu Verspannungen und Müdigkeit führen. Deshalb ist es wichtig, Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren:
- Stehpausen – Stell dir einen Timer, um alle 30-60 Minuten aufzustehen und dich kurz zu strecken
- Mini-Workouts – 5 Minuten Seilspringen oder ein paar Squats bringen Energie
- Tanzen: Stell dir Musik an und beweg dich zu den Rhythmen
- Spaziergänge – Nutze Telefonate, um sie gehend zu führen
- Mobilität und Stretching – Diese Dehnübungen helfen:
- Nacken- und Schulterdehnung: Kopf langsam zur Seite neigen, 20 Sekunden halten.
- Rückenmobilisation (Cat-Cow Stretch): Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken runden und durchhängen lassen.
- Hüftöffner (Lunging Hip Stretch): Ein Bein nach vorne stellen, Hüfte nach vorne drücken.
➡ Tipp: Mache alle 90 Minuten eine kurze Bewegungspause.
Ernährung: Gesund essen trotz ungewohnter Umgebung
Gesundes Essen ist auch in der Workation wichtig. Wenn du in einer Ferienwohnung wie dieser mit eigener Küche bist, kannst du deine Mahlzeiten selbst zubereiten. Nur einen 5 min Fußweg gibt es im Ort einen gut sortierten Supermarkt.
Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, dich energiegeladen und produktiv zu fühlen. Hier sind einige praxisnahe Tipps, die unterwegs ebenso gut machbar sind wie zuhause:
Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück
Ein nahrhaftes Frühstück liefert dir Energie für den Tag. Ideal sind:
- Haferflocken mit frischen Früchten und Nüssen
- Griechischer Joghurt mit Honig und Samen
- Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot
➡ Tipp: Vermeide zuckerreiche Snacks am Morgen, um Energieabfälle zu verhindern.
Plane deine Mahlzeiten auch in der Workation
Selbst wenn du auswärts isst, kannst du gesunde Entscheidungen treffen:
- Wähle Gerichte mit viel Gemüse und magerem Eiweiß.
- Verzichte auf frittierte Speisen und zuckerhaltige Getränke.
- Trinke ausreichend Wasser (mind. 2 Liter pro Tag).
➡ Tipp: Nutze lokale Märkte in der Nähe, um frische Zutaten zu kaufen und selbst zu kochen.
Gesunde Snacks für Zwischendurch und Unterwegs
Statt zu Schokoriegeln und Chips zu greifen, probiere:
- Nüsse und Mandeln
- Obst (z. B. Äpfel, Beeren, Bananen)
- Naturjoghurt oder Hummus mit Gemüsesticks
➡ Tipp: Bereite deine Snacks vor, damit du nicht in Versuchung kommst, Ungesundes zu kaufen.
Freizeit aktiv gestalten
Auch nach Feierabend gibt es viele Möglichkeiten, Bewegung einzubauen:
- Schwimmen in der Nordsee oder einem nahegelegenen Bad
- Wandern oder Radfahren in der Umgebung
- Beachvolleyball oder andere Outdoor-Sportarten ausprobieren
Fazit: Bewegung und gesunde Ernährung leicht gemacht
Fit zu bleiben während der Workation ist einfacher als gedacht – du brauchst nur ein wenig Planung und Motivation. Mit kleinen, aber effektiven Anpassungen kannst du deinen Arbeitsalltag aktiver gestalten und dich auch unterwegs gesund ernähren.
Eine Auszeit aus dem normalen Alltag ist die ideale Gelegenheit, neue Routinen zu entwickeln und gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Mit den richtigen Strategien für Bewegung und Ernährung kannst du deinen Aufenthalt genießen und gleichzeitig fit bleiben.
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